МЕНЮ
ИНТЕРЕСНОЕ

Программы тренировок для женщин

Спонсоры сайта:

Все женщины хотят иметь красивую и стройную фигуру. Для этого нужно упорно работать над собой и своим телом, не давать поблажки себе ни в чем. Чуть дашь слабину, и проделанная работа пойдет насмарку. Натренированные мышцы - это красота вашего тела.

Для начала нужно узнать, какой вид телосложения у вас. Существует три типа телосложения для женщин: "А", "О", "Т". И каждому из этих типов можно подобрать свои виды упражнений и свою персональную диету. Это поможет вам, поддерживать свои мышцы и, следовательно, тело в тонусе.

При телосложении типа "Т" человек имеет широкие плечи, небольшую грудь, узкую талию и бедра, тонкие икры и ноги, и при этом худощавую комплекцию. С таким телосложением, девушкам нужно уделить больше внимания на ноги и бедра. Для придания телу более округлых форм, нужно качать ягодичные мышцы, для того что бы сделать их более выпуклыми.

Программы тренировок для женщин

Программы тренировок для женщин типа "Т"

Приседания (работает внешняя часть бедер)

Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии 10-15 см и начинайте приседать. Таких упражнений нужно сделать 4 подхода по 10 приседаний.

Выпады вперед (работает внутренняя часть бедер)

Нужно взять гантели в руки, делаем резко шаг вперед правой ногой, возвращаемся в исходное положение, затем левой ногой, и опять возвращаемся в исходное положение, при этом руки с гантелями во время выпада разводим в стороны. И так делаем 3 подхода по 15-20 раз для одной ноги и столько же для другой.

Сгибание ног лежа (задействована задняя часть бедер)

Ложимся на тренажер для сгибания ног и начинаем делать упражнения. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Подъем на носки (работает внутренняя часть икр)

Станем на подставку небольшой высоты (примерно 15-20 см), повернув ноги так, что бы носки были против друг друга. Поднимаемся на носки и тянемся как можно больше вверх, пока не почувствуете что мышцы икр натянуты. Опускаемся на пятки и так делаем 3 подхода по 15-20 раз.

Правильное питание женщин "Т" типа

  • Завтрак, прежде всего
  • Пищу нужно хорошо пережевывать
  • Нельзя переедать
  • Нужно есть понемногу, но часто
  • Больше клетчатки
  • Чаще пить воду
Тренировки для женщин

Телосложение А-типа (груша или так называемый треугольник) характеризуется

  • узкими плечами, спиной и грудной клеткой;
  • широким тазом, большими ягодицами;
  • склонностью организма к накоплению лишнего веса в районе живота и бедер.

Один из минусов такого телосложения - узкие плечи. Этот недостаток можно превратить в достоинство, если уделить должное внимание упражнениям для верхней части тела.

Программы тренировок для женщин типа "А" (Грушевидное телосложение)

Жим гантелей лёжа (тренируем боковые мышцы груди).

Выполняется в 3 подхода. Лёжа на скамье (ноги - на ширине плеч и согнуты в коленях), на выдохе поднимайте гантели над собой. После, на вдохе, опускайте их обратно к плечам. Повторяем 10 раз.

Разгибания рук лежа (укрепляем трицепсы)

Выполняется в 3 подхода. Лежа на скамье, поднимаем гантели над грудью. Плавно опускаем гантели вниз, сгибая руки в локте (плечо должно находиться в вертикальном положении). Возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 10-12 раз.

Подъем гантелей через сторону (работаем над плечевым поясом).

Выполняется в 3 подхода. Упражнение выполняем стоя. Ноги вместе, ладони повернуты к бедрам. Гантели поднимаем параллельно полу, затем плавно опускаем гантели вниз к бедрам. Повторяем 10-15 раз.

Поочередный подъем ног (тренируем внутренние мышцы бедер).

Выполняется в 4 подхода. Лежа на боку и упираясь локтем в скамью, максимально поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы бедер, затем плавно опускаем. Повторяем 15-20 раз для каждой ноги.

Подъем коленей на турнике (упражнение для нижней части живота).

Выполняется в 4 подхода. Повиснув на турнике (ноги не касаются пола), сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к груди. Повторяем 15 раз.

Не менее эффективными для Вас могут стать приседания, бег и прыжки через скакалку.

Правильное питание женщин "А" типа

Ешьте сбалансированную здоровую пищу. Особенно полезны овощи, фрукты, злаковые и зерновые продукты. Исключите острые и жареные блюда. Майонез и сметану замените низкокалорийным йогуртом, говяжий фарш - куриным мясом и рыбой.

Особенности телосложения женщин О - типа это:

  • полные руки;
  • большая грудь;
  • массивные икры;
  • бицепсы ягодиц, бедер не разделены;
  • целлюлит;
  • избыточный вес;

Женщины с О-типом, как правило, не занимаются спортом и за своим питанием не следят. Чтобы исправить фигуру, достичь положительных результатов, необходимо нормализовать свое питание и регулярно заниматься гимнастикой.

Программы тренировок для женщин типа "О"

1. Для мышц бедер задней части - сгибание ног лежа на скамейке. 3 подхода по 15 - 20 раз.

2. Для ягодиц - жим ногами. Поставить ноги на ширину плеч, носки смотрят чуть наружу, и пятками выжмите вес. 15 раз в 3 подхода.

Выпады в сторону - поставьте ноги на ширину около метра. Вес тела сначала перенесите на одну ногу, затем опуститесь вниз. Потом повторите то же самое для другой ноги. 3 подхода по 15 раз.

3. Для талии - повороты туловища сидя. Вначале поворачиваем туловище в одну сторону, затем в другую. Во время упражнений голову держите прямо, 3 подхода по 50 раз.

Втягивание живота - необходимо встать на четвереньки и сделать вдох, в это время втянуть живот в себя настолько, сколько сможете и задержать дыхание примерно на 25 секунд, затем расслабьтесь. Отдохните с минуту и повторите 2 - 3 раза упражнение.

Борьба женщин с излишним весом с О - типом

  • Основной целью - является избавление от отложений жира;
  • Упражнения лучше делать утром;
  • Старайтесь выполнять 3 - 4 раза упражнения в неделю.

Несколько советов для женщин с О-типом фигуры:

Кроме гимнастических упражнений обязательно займитесь аэробикой (плаванье, велотренажеры, бег). Новичкам не следует сразу начинать с больших нагрузок, для первого занятия выполняйте упражнения в течение 10 минут и каждую неделю на 2 минуты увеличивайте время, дойдя до 30 минут с оптимальным пульсом для вас и без отдыха.

Распределите ежедневный рацион так, чтоб основные калории были получены до полудня. И ни в коем случае не кушайте на ночь.

Другие упражнения для девушек