Выпады со штангой назад
При желании накачать ноги также нужно делать выпады со штангой назад, что выполняется путем "выталкивания" низа квадрицепса. При этом бедро зрительно удлиняется, особенно при созерцании со стороны. Ноги выглядят менее пропорциональными, если квадрицепс короткий. Это упражнение также эффективно выделяет мышцы внутренней задней части бедра и ягодицы.
Техника выполнения выпадов со штангой назад
1. Необходимо взяться за гриф верхним хватом шире плеч, расположить его на трапецию. Выпрямьтесь, направив взгляд и грудь вперед, живот подтянут, спина чуть прогнута в нижней части, колени слегка согнуты. Ступни стоят параллельно одна другой и немного выставлены, по отношению к бедрам, вперед.
2. На вдохе, сделайте одной ногой шаг назад, приседая одновременно на другую (переднюю) ногу.
3. В нижней точке приема передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а голень расположена перпендикулярно полу. Колено ноги, стоящей сзади, не касается пола. Сама же нога согнута в колене практически под прямым углом. Туловище находится в выпрямленном положении, напряженные в пояснице мышцы фиксируют в ней легкий прогиб. Вы должны ощутить, что держите штангу, прилагая усилия мышц только передней ноги. При этом на ногу, отставленную назад, вы опираетесь лишь слегка (для поддерживания равновесия).
4. В нижней точке упражнения следует напрячь квадрицепс передней ноги, подать туловище чуть вперед и подняться на передней ноге, отрывая от пола отставленную назад ногу и подтягивая ее вперед.
5. После выполнения самого сложного участка подъема, сделайте выдох и станьте в исходное положение.
6. Проделывать сет можно чередованием ног или выполнять все повторения сначала одной ногой, а потом второй.
7. В ходе всего упражнения удерживайте туловище вертикально, а спину - чуть прогнутой в пояснице.