Питание бодибилдера по Дориану Ятсу
Дориан Ятс считает неправильным мнение людей, которые говорят, что на питание бодибилдер должен уделять более 70 процентов своего внимания, а остальные 30 на тренировочную программу. Ситуация с данными понятиями не должна измеряться в каких-либо цифрах. Для бодибилдера питание, тренировки и внутренний настрой должны быть 100-процентными. Поскольку все аспекты будут важными, нельзя упускать ни одного, ведь тогда все усилия могут быть напрасными.
Большинство людей, которые только начали заниматься тренировками, чаще всего отдают себя всецело занятиям. О питании в это время молодые бодибилдеры могут просто-напросто забыть, даже не понимая того, что как бы жестко не качались мышцы, без правильной диеты все может сойти на нет.
Если бодибилдер решил серьезно заниматься тренировками, первое, что он должен сделать – подсчитать, сколько расходуется энергии во время занятия. Количество истраченной энергии равно калориям, которые сжигаются во время тренировки. Если вес набирается, сжигается меньшее количество калорий, а если пропадает, тогда сжигается больше потребляемого количества.
Очень важно определить для себя нормальное количество калорий и только после этого пересчитать диету. На протяжении пяти дней следует записывать все, что кушается и пьется, а потом сделать суммарный подсчет калорий, разделить их на пять и получить примерное количество на день. Во время подсчета не следует менять свои привычки, поскольку можно упустить действительный результат. Не нужно менять свое расписание в питании – для этого еще будет время.
Считая, что вес постоянен, нужно определить необходимое количество калорий в зависимости от целей тренировок. Если за день потребляется около 3000 калорий, однако хочется набрать немного мышечной массы, тогда к дневной норме нужно прибавить около 300 калорий сверху. Если нужно сбросить вес – высчитывается это же количество калорий. Это может дать хорошую точку отсчета.
Если в день используется около 3200 ккал, тогда в день нужно получать 1760 калорий с углеводов, 960 с протеина и 480 с жиров. Протеин потребляется по два грамма на килограмм веса.
Диета
Бодибилдер должен распределять питание на протяжении дня равномерно, чтобы прием пищи велся через каждых три часа. Если подсчитать – в день необходимо кушать примерно шесть раз. В один прием пищи можно скушать булку со стаканчиком протеина или же одну печеную картофелину. Спортсмен должен правильно распределить все калории равномерно по приемам пищи. Не нужно потреблять строго одинаковое количество, однако резких провалов или скачков на протяжении дня не должно быть.
Обычно приоритетным является завтрак, поскольку до него был больной промежуток времени с предыдущего дня, поэтому можно с утра кушать чуть больше, нежели в остальное время. Также важно делать более сытный перекус после тренировки, ведь истощенный организм нуждается в большем количестве полезных веществ.
Во все приемы пищи нужно включить достаточно много качественного белка, чтобы организм получил важнейшие аминокислоты. Это может быть цыпленок, яйца, белковые коктейли, говядина или молочные продукты. Не стоит забывать, что потребление белка должно быть регулярным на протяжении дня. Также организму необходимы углеводы. Дориан Ятс считает углеводы и протеин синергистами. Чтобы переместить из протеина в мышцы аминокислоты, нужно получать инсулин, который будет выделяться после поступления в организм углеводов.
Если в рационе присутствуют жиры, тогда необходимо перейти на ненасыщенные, к примеру, чайная ложка оливкового масла на день. Также можно питаться рыбьим жиром, ведь он контролирует уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.
На протяжении дня следует кушать немного фруктов, поскольку в них содержится простой сахар, который стимулирует отложение жировых прослоек. Лучше всего питаться фруктами до двух раз на день. Важно съедать пару порций овощей, они в основном состоят из углеводов. Можно кушать те овощи, который богаты клетчаткой: цветная капуста, брокколи и шпинат.
Также нельзя забывать о минералах и витаминах. Если бодибилдер работает с весами, организм находится в постоянном стрессе, поэтому ему необходимы витамины. Добавляйте сверх нормы витамин С, чтобы укрепить иммунную систему и сформировать коллаген для восстановления связок и мышц. Витамин С может снизить уровень кортизола, выступая тем самым как антикатаболик. Можете попринимать глутамин или креатин пару недель, чтобы посмотреть, как организм на них будет реагировать. Не перегружайтесь за раз до отказа, можно экспериментировать с новыми элементами и смотреть на свою реакцию.
Если относиться ко всем моментам бодибилдинга очень ответственно, тогда будет заметным результат. Главное – понять, чего хочется достичь, чтобы разработать серьезный тренировочный план и неуклонно его придерживаться. Большинство спортсменов ищет что-то особенное, постоянно что-то меняет – однако это неконструктивно. Следуйте плану и все у Вас получится.
Чтобы тренировки были еще эффективнее, нужно работать с разными тренажерами в своей тренировочной программе. К примеру, силовой тренажер бизон 1м может помочь быстрее нарастить мышечную массу. Работа с тренажером в комбинации с диетой может сделать бодибилдера действительно идеальным, осуществив его мечту.
18.11.2014