Углеводы

Источник энергии для организма - это углеводы, которые различаются по двум категориям - сложные и простые. Основой ваших энергоносителей должны быть сложные углеводы, короткий период после тренировок необходимо исключить. Сложные углеводы характеризуются тем, что медленно распадаются и благодаря этому умеренно повышают сахар крови и инсулин выделяется равномерно без резких скачков. Во время употребления простых углеводов наблюдается быстрый подъем сахара крови, что вызывает активное выделение инсулина, который резко снижает уровень сахара крови, что дает вам чувство разбитости и усталости. Надо заметить, что после тренировок на протяжении двух часов ваше тело и мышцы лучше воспринимают простые углеводы. Уровень инсулина повышается благодаря простым углеводам, идет заполнение опустошенных гликогеновых депо, и как раз это помогает восстановиться вашему организму после интенсивного тренинга.

По мнению многих специалистов, запасы энергии восстанавливаются, примерно на 60-80%, по окончании тренировки примерно в течение трех часов. Иначе можно сказать, что с как быстро ваши голодные и усталые мышцы получат качественное питание, так увеличиваются ваши шансы отлично провести следующий тренинг. Не забывайте, что это время можно назвать единственным идеальным периодом для употребления простых углеводов. Оставшееся время суток источником вашей энергии должны быть сложные углеводы, обеспечивающие нужный поток глюкозы в мышцы. Дневная норма калорий, до 60%, поставляется углеводами. От вас требуется, как и с белками, равномерно распределять нужное количество углеводов равными частями на все приемы пищи в течении суток. Оптимальным можно считать соотношение два - три грамма углеводов на 1г белка во время приема пищи после тренировок, а так же грамм - полтора на грамм белка в остальное время. Рекомендуется два приема пищи после тренинга. Первый раз едим, как только закончились занятия, при этом ограничиваемся батончиком или коктейлем, а затем через час после тренинга полноценный ужин, которые содержат до 45% дневной нормы углеводов и калорий.

Для быстроты подсчетов можно воспользоваться простой формулой: необходимо брать на килограмм своего веса 1г углеводов во время каждого после тренировочного приема пищи. При условии, что за час до тренинга вы ели пищу насыщенную углеводами, то расчет питания на остаток дня проводите с учетом сбалансирования диеты.

Источником сложных углеводов можно назвать ржаной хлеб из муки грубого помола, желтые и зеленые овощи, кукуруза, бобовые, дикий рис, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Для перекуса после тренировки подойдут апельсины, бананы, яблоки, а также спортивные напитки.

<< Питание