Подготовительная программа
Для занятий бодибилдингом нужно не только понимать особенности тренировок, но и иметь определенный начальный уровень. Неподготовленным в тренажерный зал приходить очень плохо, поскольку это вредит собственному здоровью. Итак, перед первыми занятиями нужно пройти некоторый курс физической подготовки.
Особенно важно сделать подготовку систематичной, поэтому для ее организации лучше всего использовать папки с шелкографией
, которые являются незаменимыми помощниками во время структуризации необходимого для тренировок материала.
Для занятий нужно суметь сделать за подход пятьдесят отжиманий и около пятнадцати подтягиваний. Это нужно для укрепления плечевых и локтевых суставов, поскольку на них приходит большая нагрузка по время занятий с отягощениями. Также нужно пробегать около двух километров без перерывов. Бег гарантирует подготовку суставов к нагрузкам и выносливость на занятиях бодибилдингом.
Желательно обладать достаточной гибкостью тела. Для этого нужно выполнять упражнения на растяжку, такие как шпагат и мостик. Растяжка мышц помогает их росту и быстрому восстановлению. Полностью садиться на шпагат не обязательно, но растяжку делать нужно всегда.
Еще одним условием является подкачанный пресс. Так как это может хорошо сказаться на приседаниях со штангой, солдатском жиме, становой тяге. Подкачанный пресс может также предотвратить образование грыжи. Главное, суметь выполнять поначалу до пятидесяти подъемов всего корпуса.
Если перед приходом в тренажерный зал сделать необходимую подготовку, тогда можно избежать травматизма и успешно нарастить мышечную массу.
Обычно получение самых простых, базовых навыков для подготовки к тренировкам по бодибилдингу занимает примерно два месяца, все зависит только от опыта и возможностей организма.
Ниже можно найти программу для месяца тренировок, которая предусматривает еженедельное увеличение нагрузок.
На первой неделе занятия проходят через день, продолжительность не больше девяти минут. Делаем четыре подхода за тренировку, которые прорабатываем по принципу лесенки. На каждом подходе нужно увеличить количество повторов, чтобы в последнем выложится максимально.
На второй неделе нужно заниматься четыре дня. Занятия продолжить до пятнадцати минут. По данной методике нужно делать уже пять повторений, можно менять режим и вместо лестницы делать в каждом подходе одинаковое количество повторений.
На третьей неделе нужно проводить тренировки по будням около двадцати минут. Также как и на предыдущей неделе нужно добавить по повтору на каждом подходе.
На четвертой неделе нужно тренироваться шесть дней не больше двадцати минут. В это время нужно делать по шесть подходов, увеличивая число повторов в каждом подходе.
Такая программа является замечательной подготовкой к занятиям в тренажерном зале.
20.05.2014