МЕНЮ
ИНТЕРЕСНОЕ

Лучшие силовые упражнения

Спонсоры сайта:

Далее для начинающих культуристов будут представлены шесть самых лучших силовых упражнений. Имейте в виду, что именно с прочного фундамента начинается огромная мышечная масса.

Главное в бодибилдинге - это заложить хороший, надёжный фундамент. Иными словами, необходимо себя превратить в серьёзную машину для подъёма веса. Внутри себя нужно запустить все многочисленные процессы, благодаря которым вы преобразуетесь в гладиатора-силовика.

Сердце у вас должно привыкнуть к силовому мощному напряжению. Оно должно научиться биться исправно даже под самыми тяжёлыми нагрузками. Костная ткань должна стать жёсткой и плотной, а связки упрочиться. Должна сделаться толще соединительная оболочка, куда упакованы ваши суставы. Это ограничит немного подвижность суставов, но при этом суставы будут прочнее и надёжнее. Мышцы смогут научиться хранить в себе сахар и фосфор, делая запас для тренировок. Одним словом, сначала нужно стать лифтёром, а после этого браться за массу.

Лучшие силовые упражнения

Новичок тут может спросить: что будет, если угол срезать и за классическую накачку взяться с первого дня. В общем-то, ничего не будет. Попробуйте вспомнить любимый подъём стоя на бицепс. Тут качок всё равно, что на стреле башенный кран с грузом. А все законы физики работают против такого крана. В этом случае, всё упирается в устойчивость башни и её прочность.

Вот и в этих упражнениях всё зависит от того, как сильна спина. Именно благодаря спине, вы не клюнете лицом в пол. При слабой спине вам придётся взять штангу полегче, а подобное упражнение не даст вам большого бицепса. Так что ждать чуда не придётся.

Бодибилдинг - это безусловно силовой вид спорта. Начало здесь в сильной спине, сильных ногах и сильном плечевом поясе. Если нет ни того, ни другого, то не появится и остального. Выражаясь фигурально, начинается бодибилдинг с пауэрлифтинга. А точнее, с главной шестёрки лифтёра. А именно: жим лёжа, стоя, тяга в наклоне со штангой, приседания, румынский подъём и становая тяга. Именно эти все упражнения входят в основу успеха.

Не стоит и смотреть в сторону новичков-приятелей, до посинения долбящих подъёмы на бицепс.

Румынский подъём

Работают мышцы ягодиц, бедерных бицепсов, трапециевидные, предплечья и разгибатели позвоночника.

Казалось бы, что это упражнение серьёзно грузит лишь одну небольшую мышцу, а именно, бицепс ребра. Но весь фокус в том, что эта мышца работает не лишь на коленный, но и на самый сильный - тазобедренный сустав. Поэтому, чем сильнее обслуживающие ваш таз мышцы, тем вы сильнее функционально.

Правильное выполнение:

Хватом на ширине плеч возьмитесь за штангу ладонями к себе (можно использовать хват разноимённый, когда ладони развёрнуты в разные стороны)Распрямившись, удерживаете штангу на уровне своих бёдер. Плечи мощно разведены, колесом грудь, идеально прямая максимально напряжённая спина. Из такого положения начинается отпускание штанги. Но при этом категорически нельзя просто наклонять туловище. Сперва подаёте таз назад, вроде как собираетесь присесть на невидимый стул. При этом корпус, в силу своей анатомии, сам собой наклонится вперёд. Продолжаете анатомическую лодку в том же духе- наклоняете корпус, отводя одновременно назад таз. Штангу опускаете до тех пор, пока почувствуете, что ваша прямая спина дальше вас не пускает. Здесь стоп! Без остановки из этой точки делаете обратное движение. У большей части бодибилдингов штанга должна остановиться где-то у середины голени. Нельзя опускать её ниже, это может быть серьёзно опасно для поясницы. Спросите, почему лифтёры возвращают штангу на пол после повтора? Первое, они в много повторном режиме не тренируются. Второе, на тренировках даже они становую обрабатывают со стоек ( т.е. штанга находится на 35-50 см опорах). А что касается глубокой становой тяги, культуристы практикуют ее с весом облегчённым, снижая риск травм поясницы.

Ошибки:

1. Спина округлена и расслаблена. Травмоопасная нагрузка в итоге, смещается на поясницу уже с первой секунды.

2. Колени распрямлены в исходной позиции до отказа. Колени необходимо держать немного согнутыми во время всего движения. При распрямленных коленях возникнет повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

3. Локти непроизвольно сгибаются по ходу движения. Культурист вроде как подтягивает к поясу штангу. Необходимо держать руки прямыми, исключая полностью из движения.

4. Опускается штанга ниже средней части голеней. Это может привести к травме поясницы.

Жим лёжа

Работают большие грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Главное упражнение, предназначенное для плечевого пояса- жим лёжа.

Это упражнение укрепляет плечевые и локтевые суставы, а так же значительно утолщает структуру костей верхней части тела.

Техника выполнения:

На горизонтальной скамье принимаете положение лёжа. Спина, ягодицы, затылок прижаты плотно к скамье, всей подошвой ступни прочно упираетесь в пол. Определите хват. Вам необходимо на такой ширине взяться за гриф, чтобы ваши логти в нижней позиции были согнуты под углом в девяносто градусов. Если хват будет уже, на трицепсы с груди сместится силовой акцент, а при хвате шире резко сократится амплитуда жима. Вдыхаете сильно и снимаете со стоек штангу. Медленно опускаете её к груди. Не касаясь, мощно выжимаете на прямые руки штангу. Жим выполняется в присутствии партнёра. В противном случае, из-за страха травмы у вас невольно снизится интенсивность упражнения.

Ошибки:

1. Опускают гриф на грудь, подпружинивая в последствии грудной клеткой, чтобы облегчить себе старт. Это приводит к появлению микротрещин в рёбрах.

2. Отрывается таз от скамьи( выход в мостик). Так упражнение делать легче, но можно травмировать поясницу.

Жим стоя

Работают мышцы трицепсы и дельтовидные.

Вес поднимается в неустойчивую над головой позицию и заставляет срабатывать большой массив мускулатуры всего тела, в том числе мышцы ягодиц, спины, икры и квадрицепсы. Принято думать, что это упражнение только для плечевого пояса, но на самом деле, для всего тела.

Техника выполнения:

Штангу нужно брать со стоек. Подходите к грифу, берёте его хватом немного шире ширины плеч и на шаг назад отступаете. Вдохните во всю грудь. Мошно, но без рывка выжимаете штангу на прямые руки. Движение с слабым отклонением назад, так, чтобы в конце движения штанга была точно над головой. Затем подконтрольно возвращаете штангу на грудь.

Ошибки:

1. Штанга выталкивается к верху стартовым толчком при помощи всего тела. А надо выжимать штангу медленно, без инерции.

2. Штангу в верхней точке отклоняют непроизвольно назад. Прогиб в пояснице может привести к травме.

3. Культурист не делает вдоха перед жимом. Грудная клетка, наполненная воздухом, частично снимает с позвоночника нагрузку, что снимает риск травмирования межпозвонковых дисков.

Тяга штанги в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные, бицепс и задние дельтовидные пучки.

Это упражнение важно принципиально для усиления мышц верха спины. Если малые мышцы ослаблены, то при движениях повышается нагрузка на поясницу. Кроме того, теряется эффективность тяги и качество накачки объёма широких мышц.

Техника выполнения:

Наклонившись, берёте гриф хватом сверху чуть шире ширины плеч или на уровне. Мышцы спины напряжены. Не надо выгибать спину, а просто держать её ровно. Отрываете от пола штангу, оставаясь в наклонном положении. Колени чуть сгибаете и подаёте таз назад. Позиция хорошо уравновешена, и вы тянете к поясу штангу. Смотрите вперёд, голова поднята. Благодаря этому спина держится прямо. Сильно сводите лопатки в верхней точке. Локти находятся ближе к корпусу. Опускаете вес медленно и повторяете.

Ошибки:

1. При выполнении сета культурист непроизвольно выпрямляется и помогает себе корпусом.

2. Осуществление тяги движением рук изолированно.

3. Спина сутулится, что приводит к перемещению нагрузок на поясницу.

Приседание

Работают икры, ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Приседания очень полезные упражнения, так как сокращение мышц при этом копируют правильную мышечную координацию при беге и хотьбе. Поэтому, приседания используются так же при подготовке футболистов и бегунов, не боясь утратить динамические свойства мускулатуры. Кроме того, при этом упражнении стимулируется рост силы мускулатуры всего тела.

Техника выполнения:

Располагаетесь поудобнее, подсев под грифом.Расправляете ступни примерно на ширину плеч. Носки расположены прямо или немного в стороны. Мощно вдыхаете и поднимаете подбородок. Считается, что приседания надо начинать со сгиба коленей. Не совсем так. Вначале надо выдвинуть назад таз, словно вы собираетесь сесть на невидимый стул. А уже через мгновение начинаете сгибать колени. Это делается для того, чтобы с коленных суставов снять нагрузку и перенести на тазобедренные суставы. Проверьте. Вес тела приходится на пятки. Если он будет давить на носки, это означает, что вы сделали старт неправильно. Не забывайте, опускаться в присед можно лишь на пятках. Иначе со временем штанга разрушит ваши колени. Приседания делаются до комфортной глубины. вставать из нижней точки так же надо на пятках.

Ошибки:

1. Приседая, культурист непроизвольно наклоняется вперёд. Это приводит к переносу веса на суставы коленей, что со временем приводит к травме.

2. Под весом непроизвольное сутуливание. Травмоопасная нагрузка на поясницу.

3. Из приседа поднимаются рывковым движением таза. А нужно поднимать синхронно всё тело.

4. Под пятки подкладывается брусок. Такой приём всю тяжесть тела переносит колени, что приводит к риску травм.

Становая тяга

Работают бицепсы бёдер, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные мышцы, предплечья, пресс.

Это упражнение можно назвать упражнением для всего тела. Статически или динамически в работе участвуют практически все группы мышц.

Техника выполнения:

Исходное положение - штанга на полу. Ноги расставлены чуть уже, чем ширина плеч. Берётесь за гриф разноимённым хватом. Плечи расправлены, грудная клетка наполнена мощным вдохом. Приседаете и подкатываете штангу к голеням. Привстаёте из приседа, контролируя правильную позицию - вес тела приходится на пятки. Это исходная позиция, из которой начинаете подъём. При нахождении штанги на середине бёдер, подаёте вперёд таз и полностью распрямляетесь. Не надо отклоняться назад, это приведёт к опасности для поясницы. Опускаете штангу на пол медленно.

Ошибки:

1. Сначала культурист вздёргивает таз, а затем начинает из приседа подъём. Это может привести к травме поясницы.

2. Культурист сутулит спину, что опасно для поясницы. Спина должна быть строго прямой.

3. Культурист себе непроизвольно помогает сгибанием рук. Это может привести к травме нижних сухожилий бицепсов, так как вес штанги слишком велик для них.

Ещё упражнения

Предлагается ещё шесть хороших упражнений, дополняющих великолепную шестёрку.

1. Подтягивание

Прежде всего, нужно освоить свой вес, а затем переходить к отягощениям. Но по любому с первого дня тренировок делайте подтягивание. Это сделает широкую спину, поможет мышцам работать слаженно и даст силу рукам.

2. Отжимание на брусьях

На прямых руках в упоре новичкам следует немного наклониться вперёд, для того, чтобы грудь тоже работала. Отжимания по вертикали перемещает акцент к трицепсам. Проще делать вариант с наклоном вперёд. для начала его освойте, а потом перенацеливайтесь на трицепсы.

3. Штанга поднимается на бицепс

Главное внимание начинающих должно уделяться правильной технике выполнения6 без движения в плечевых суставах, локти у корпуса.

4. Стоя подъём на носки

Чем быстрее вы будете начинать развивать икроножные мышцы, тем для вас лучше. Со временем, икры снижают потенциал роста сами собой.

5. Выпады

Комплексные движения хорошо развивающие бицепсы бёдер, квадрицепсы и ягодицы. Служит прекрасным дополнением для тяжёлых приседов. Если новичок имеет слишком худосочные ноги, до приседаний сдедует позаниматься два-три месяца упорными выпадами.

6. Наклоны с штангой

Упражнение направлено на укрепление поясницы избирательно, особенно, если она ослаблена сидячей работой. Если вы сидите много, следует повременить с силовыми упражнениями, и сперва подкачать область поясницы.

Остальные программы тренировок