Секреты мышечного роста
По своему большинству мышцы растут не от количества нагрузок, а от адаптации организма. Несистематические тренировки или занятия средней интенсивности могут только поддерживать мышцы в тонусе, однако сильнее или больше они станут в том случае, когда есть серьезная причина.
Причиной роста мышц может быть прогрессивное увеличение нагрузок от рабочих весов или количества повторений от тренировки к тренировке, либо в условиях мышечного стресса, когда мышцы не ожидают нагрузки, к которой они еще не приспособлены.
При этом не стоит забывать, что заниматься лучше в тренажерном зале, поскольку там есть тренер, который может указать на ошибку в выполнении упражнения и подстраховать от травматизма. Также здесь находятся специальные снаряды, которые могут значительно больше сделать за занятия дома или за занятия на турниках. Кроме этого все тренажеры оснащены страховочными матами на стену, что позволяет снизить угрозу травмировать себя к минимуму.
Одним из самых распространенных сплитов является три дня в неделю, которые тренируют на первом этапе мышцы рук и груди, на втором – мышцы ног, а на третьем – мышцы спины и сами плечи. Можно делать другие комбинации занятий, главное, соблюдать промежутки между восстановлением и тренировкой.
По общепринятому стандарту нужно делать около 4 упражнений на мышечную группу, по 6 сетов на каждое упражнение и 12 повторений в каждом сете.
Практика показывает, что для роста мышечной массы нужно варьировать разный вес и повторения, предварительно сделав план занятий, чтобы не перечить принципу повышения нагрузки. Это может развить разные мышечные волокна, силу и выносливость, чтобы получить максимальный прирост массы мышц.
Какие упражнения делать?
Большинство спортсменов считает, что базовая программа может исполнить любые желания, однако некоторые все-таки не уверены, что при целевой нагрузке будет расти мышца. Споры по этому поводу ведутся до сих пор, а на практике прогресс и неудачи существуют в каждой из программ. Нужно выбирать оптимальную тренировку для себя, а лучше комбинировать оба стиля.
Чтобы эффект от тренировки был максимальным, нужно полноценно восстанавливаться и питаться. Для набора массы важно составлять рацион, в котором калорийность превышает энергозатраты. Если целью является похудание, следует расходовать больше энергии. В любом рационе предусмотрите много белка, поскольку он важен для постройки мышц и клеток. Для спортсмена желательно потреблять около двух граммов на килограмм веса белка в сутки. Белок должен поступать в организм из разных источников (растительного и животного происхождения). Рассчитайте так количество белка, чтобы недостаток компенсировался специальным питанием для спортсменов.
20.11.2014