Скручивания на римском стуле
Скручивания на римском стуле являются хорошо проверенным и удобным средством для оттачивания рельефной формы мышц на животе, особенно когда необходимо проработать верхние и средние кубики пресса. Такое упражнение делается до четырех сетов по 25 повторений каждый. Упражнение выполняется в тренировочный день мышц, которые отвечают за брюшной пресс, желательно перед занятием на нижнюю часть пресса. Перед началом тренировки необходимо выполнить подъемы ног в висе или обратные скручивания, после которых следует сделать стандартные или косые скручивания. Рекомендуется выполнять скручивания на римском стуле при атлетической подготовке только от среднего, никак не от нижнего уровня.
Техника выполнения упражнения
1. Садимся на римский стул. Таз располагается на сидении так, чтобы ягодицы не могли выступить за края стула. Руки складываем на грудь и скрещиваем, голени упираются в валики. Ноги держим прямо.
2. Делаем глубокий вдох. Дальше задерживаем дыхание и медленно опускаем торс ниже уровня бедер.
3. Теперь необходимо скрутиться вперед примерно на 60 градусов (амплитуда) от горизонтальной плоскости. Если упражнение трудно выполняется, поскольку тело все время находится на весу, можно поднять торс к уровню, перпендикулярному полу.
4. Делаем выдох, преодолев один из самых сложных участков подъема тела.
5. В верхней точке по время занятия делаем паузу, напрягая посильнее мышцы на животе. Дальше полностью выдыхаем и опускаемся в исходное положение.
6. Придерживаемся медленного или умеренного темпа.
Полезные советы
Спину нужно опускать так, чтобы она была немного ниже бедер – несколько прогибалась в пояснице. Так можно лучше растянуть мышцы живота, чтобы они напрягались сильнее.
Нельзя опускать спину слишком низко, поскольку так можно получить травму.
При подъеме округляйте чуть-чуть спину, а не только подымайте вверх торс. Основным движением упражнения считается сгибание позвоночника, но не тазобедренного сустава.
Чтобы предотвратить травматизм и правильно проработать мышцы по правилам расположите на скамье таз. Он должен полностью опереться на сидение, при этом так легче округлить спину и нагрузка будет идти на верхнюю часть мышц на животе.
Не стоит использовать во время упражнения дополнительные отягощения. Увеличенная амплитуда движений может оказать чрезмерную нагрузку на мышцы и в работу включатся мышцы-сгибатели бедер, заметно снизив эффект от упражнения.
Такое занятие разработано для гиперэкстензии, оно основано на сгибании суставов таза и бедер. Его не часто удается подстроить под определенный рост, что создает дополнительные трудности высоким людям.
После занятий в тренажерном зале можно немного отдохнуть с пользой для своего тела. В этом случае хорошим времяпровождением станет настольный теннис. К примеру, можно купить сетку для настольного тенниса, чтобы играть в теннис дома и получать удовольствие от активного отдыха, натренировать руки и просто хорошо провести время с друзьями.
31.10.2014