Эктоморфный тип
Долговязых людей называют эктоморфами. Этот тип людей отличается тем, что у них высокий рост, высокий лоб, лицо в частых случаях вытянуто, а подбородок придавлен. У них так же выделяются такие характерные факторы как узкая грудная клетка, длинные, тонкие руки и ноги. Жировые складки отсутствуют, и не редко было замечено, что у эктоморфных людей отсутствует ожирение. Мускулатура очень слабо развита и практически не развивается на протяжении всей жизни.
Программа тренировок для эктоморфного типа
Составлять программу тренировок в первую очередь стоит из базовых упражнений. Каждое упражнение должно задействовать 1-2 основных групп мышц. При составлении программы стоит избегать изолированных и аэробных упражнений, так как это даст отрицательный эффект и никак не будет воздействовать на группы мышц. Для того что бы увеличить мышечную массу стоит выбирать упражнение которые затрагивают целевые мышцы. Так же стоит постоянно изменять программу тренировок, хотя бы один в раз в неделю это поможет вашим мышцам отдохнуть.
При каждой тренировке следует увеличивать нагрузки и не сбавлять интенсивность, но не стоит слишком напрягать организм, так как это приведёт к перетренировке. Тренировки на отдельные группы мышц должны разрабатываться 1-2 раза в неделю. Для того что бы качественно увеличить нагрузку стоит использовать более тяжёлые веса, но не сбавляя интенсивность, а выполнять упражнения в быстром темпе.
Подходы и повторения упражнений
Базовые упражнения должны выполнятся с большим весом для того что бы достать целевые мышечные волокна. Только таким образом можно достичь явного результата. Что бы увеличить нагрузку на мышцы стоит делать от 5 до 8 повторений, и от 6 до 8 подходов на определенную группу мышц.Интенсивность при тренировках.
Для того что бы увеличить интенсивность тренировок следует увеличить используемый вес, но ни в коем случае не увеличивайте время отдыха между подходами, так как это даёт мышцам остыть. Остывшие мышцы истощаются, и вы уже не сможете получить желаемый эффект. Для того что бы этого не было, отдыхайте между подходами не больше 2-3 минут. Этого времени вполне хватает, что бы восстановить дыхание и немного размяться. Отдых между тренировкой отдельных групп мышц можно продлить до 5 минут. Так же не будет лишним, если вы будете включать в упражнения базу, которая воздействует на неиспользуемые группы мышц, но не стоит слишком себя нагружать, так как перетренировка может привести к травмам.Отдых для эктоморфного типа
Восстановления мышц после тренировок это очень важный аспект, без которого невозможно достичь желаемого результата. Суперкомпенсация длится более 72 часов и этот эффект нужно использовать, давая мышцам отдохнуть и восстановится. Следует избегать перетренировки, так как это не только опасно, но и замедляет рост мышечных волокон. Для того что бы понять насколько мышцы восстановились, следует напрячь их и если вы почувствуете хоть чуть усталости, лучше всего тренировку отложить до полного восстановления этой группы мышц.
Высокий уровень метаболизма во время тренировок требует отдыха, поэтому рекомендуется спать 8-10 часов в сутки, а так же ввести в свои планы тихий час. Аэробные упражнения следует использовать не чаще чем 1-2 раза в неделю, так как данный тип упражнений замедляет прогресс по наращиванию мышечной массы. Следует так же контролировать своё сердечное сокращение, в частности для того, чтобы частота сердцебиения не выходила за рамки нормы.
Питание для эктоморфного типа
Питание является важным фактором по наращиванию мышечной массы. Для того что бы питание послужило вам на пользу а не во вред, следует принимать пищу 5-7 раз в день каждые три часа. Стоит увеличить норму потребляемых вами белков на 2-3 грамма на один килограмм вашего тела. Употребляйте в пищу как можно больше углеводов. Употребление обычного сахара стоит сокращать и со временем свести к минимуму. Организм должен всегда пополняться продуктами с повышенной долей минералов и витаминов.
Образ жизни для эктоморфного типа
Следует оградить себя от лишних стрессов, так как при стрессе, организм вырабатывает вещество кортизол, который препятствует наращиванию мышечной массы. Так же следует по максимуму сократить любую другую физическую деятельность, что бы сохранить энергию.