Эндоморфный тип
Человек эндоморфного типа похож на большой шар. У него голова круглой формы, ноги и руки слабые и большой живот. На плечах и бедрах имеются большие накопления жира, но при этом запястья и лодыжки остаются тонкими. У такого человека много подкожного жира и его бы просто называли толстым, но дело в том, что если глядеть на него в профиль, то его размеры еще больше чем, если глядеть на него прямо. Самое интересное, что если такой человек долгое время голодает, то он все равно остается круглым и контуры его тела не меняются. Такому телосложению почти всегда сопутствует значительная тучность.
Тренировки для эндоморфного типа
Понятное дело, что поменять такую ситуацию необходимо и лишний вес сжигается с помощью постоянных тренировок. Таким людям необходимо тренироваться постоянно в основном за счет тренировок аэробного типа. Проводить такие тренировки необходимо для того, чтобы ускорить обмен веществ, а значит, и сжечь подкожный жир. В начале тренировки необходимо тренировать крупные мышечные группы, особенно пресс, который необходимо очень долго "накачивать", поскольку его достаточно трудно проработать, как следует. И поэтому необходимо очень часто повторять упражнение в несколько подходов за одну тренировку. Для каждой мышечной группы необходимо выбрать от трех до пяти видов упражнений и поочередно их выполнять. Причем не обязательно во время одной тренировки отрабатывать сразу все виды, вполне достаточно двух или трех видов упражнений. Еще один момент - первые несколько месяцев необходимо проводить тренировки на все группы мышц одновременно, а потом можно проводить раздельные тренировки для отдельных групп мышц, в зависимости от того какие больше требуют.
Кроме того, необходимо менять программу тренировки каждую неделю. При этом экспериментируйте, пробуйте что-то новое. Вам это только пойдет на пользу, поскольку организм не будет привыкать к определенной программе тренировок, а поэтому будет постоянно находиться в состоянии стресса, что будет способствовать большему сжиганию подкожного жира.
Понятное дело, что каждая тренировка должна быть интенсивной по максимуму. Желательно делать частые подходы. То есть выполняете каждое упражнение среднее число раз, но при этом делайте к каждому упражнению несколько подходов. Таким образом, вы сделаете свою тренировку максимально полезной для вашего организма и более эффективной. Также, очень хорошо в программу тренировок включить большое количество разнообразных упражнений. То есть, если говорить проще, то вам необходимо для каждой группы мышц выполнять упражнения по нескольку раз, а чтобы они не были однотипными, то для каждой группы мышц выполняйте разные упражнения, причем по нескольку раз.
Таким образом, вы увеличите, и число подходов, и сделаете свою тренировку максимально разнообразной. Чтобы вы ориентировались, то помните, что на одну мышечную группу необходимо сделать восемь подходов, при этом повторять упражнения для верхней части тела 9-12 раз, а для пресса, голени и бедер 12-25 раз.
Сделайте свою тренировку также максимально интенсивной. Сделать это можно за счет сокращения времени отдыха между подходами, постарайтесь, чтобы промежутки времени между выполнениями отдельных упражнений были как можно меньшими. Также стоит использовать и специальные методы увеличения интенсивности тренировок, например, трисеты, суперсеты и другие.
Помните также следующее - тренироваться вам необходимо часто, но при этом каждая мышечная группа после тренировок должна отдыхать не менее двух суток. Еще один момент - поскольку обмен веществ у вас довольно невысокий, то вы не нуждаетесь в долгом сне, поэтому лучше для вас спать меньше, а больше давать нагрузок своему организму.
Огромное значение для вас также имеют аэробные тренировки. Поэтому используйте их по максимуму. Вам очень хорошо подойдут в этом случае тренировки на тренажерах - степпер, тредбан, а также велотренажер. При этом хорошо прокачиваются мышцы, а для связок и суставов динамические нагрузки небольшие.
Количество тренировок для эндоморфного типа
За неделю вам необходимо проводить не менее трех аэробных тренировок общей продолжительностью двадцать минут, в это число входить также время разминки и заминки (по пять минут). Помните также, что при выполнении аэробных тренировок число сердечных сокращений не должно превышать верхний уровень целевой зоны ЧСС.
Еще один момент - такую тренировку необходимо проводить в первой половине дня, потому что если провести ее во второй половине дня, то эффективность от нее будет очень небольшой. По той простой причине, что после тренировки уровень метаболизма повышается довольно долго и если провести тренировку поздно, то повышенному обмену веществ будет мешать подготовка организма ко сну.
Питание для эндоморфного типа
Вам необходимо контролировать калорийность своего рациона. Употребляйте побольше белковой пищи, причем с низким содержанием калорий. Также вам строго запрещено употреблять алкоголь независимо от его крепости и количества.
Больше гуляйте на улице, играйте в теннис, займитесь туризмом, плаваньем. Конечно, про отдых тоже не следует забывать, иначе вы перегрузите свой организм. А также пейте больше жидкости, ведь именно она помогает выводить жиры из вашего организма. Нормальное потребление жидкости на сутки до трех литров.