Активное восстановление
Обычно под термином «восстановление» опытные тренера подразумевают несколько пассивное времяпровождение, во время которого нет никаких занятий спортом, и человек просто расслабляется на диване или избавляется от усталости мышц при помощи массажного кресла.
Никто не говорит, что такой отдых неправильный или он не нужен, поскольку массажные кресла хорошо помогают избавиться от последствий трудового рабочего дня, а Ямагучи ya-2500 – не только лучшая модель на рынке подобных товаров, она считается эталоном при выборе кресел.
Однако при занятиях бодибилдингом такого времяпровождения будет недостаточно. Во время занятий на мышечную массу в мышце начинают образовываться токсины, которые с молочной кислотой удаляются очень медленно. Это, кстати, главная причина боли в мышцах. Как бы там ни было, процесс не настолько безнадежен и можно немного ускорить восстановление.
Некоторые профессиональные тренера, такие как Лайл Макдональд считают, что легкая тренировка на протяжении дня восстановления может заметно помочь восстановлению организма, что хорошо сказывается на спортивных достижениях и на росте мышечной массы.
Активное восстановление – это тренировки с нагрузкой не более 50 процентов, которые проходят около получаса в день восстановления от стандартной часовой тренировки. Выбор упражнений на самом деле не важен и можно для восстановления использовать как текущую, так и комплексную программу, которая за занятие прорабатывает все мышцы нашего тела. Упражнения выполняются не более двух подходов с использованием большого количества повторений с маленьким весом – до 15 штук. Так можно уложиться в получасовый тренинг. Кардиотренировки или разминка на беговом треке здесь неуместна.
Легкие упражнения за счет повышенного кровотока во время восстановления помогают быстро удалять токсины, которые накапливаются в мышцах. Также маленький вес может быть отличной возможностью проработать свою технику.
Еще одним плюсом активного отдыха можно назвать тот факт, что мышцы обеспечиваются большим количеством питательных веществ для своего роста. Повторения могут разбудить мышечный голод, после чего они захотят дополнительного питания.
Лайл Макдональд советует потреблять около 30 грамм простых углеводов и 15 грассов протеина на самой тренировке, чтобы увеличить дополнительно кровоток и ускорить обмен веществ работающих мышц. Источником углеводом могут служить сахар или сладкий сок – просто нужно смешать пол порции протеина со стаканом излюбленного напитка и выпить коктейль во время восстановления.
Если говорить о недостатках активного восстановления, тогда можно сказать, что большинство спортсменов не могут себя контролировать и превращают такие разминки в полноценные занятия, которые часто приносят много вреда. Помните, что активное восстановление будет работать только тогда, когда человек полон сил после упражнений и не чувствует себя усталым. Не нужно выматываться на занятиях!
Если спортсмен хочет использовать кардиотренировки для активного восстановления, тогда следует понимать, что очень сложно совместить силовые упражнения и другую активность (футбол, плавание, баскетбол и т.п.) во время отдыха, поскольку нужно соблюдать контроль за повышение границы только до 60 процентов от максимального человеческого пульса.
Этого говорит, что пульс, который будет превышать нормальный МЧП, более чем на 60 процентов – будет вредить росту мышц. Не важно – это катание на лыжах или прыжки со скакалкой, необходимо уметь себя беречь и тогда все будет отлично.
25.12.2014