Программа для мышц спины

Если вы хотите стать обладателем не просто сильной спины, но и еще рельефной, массивной, то вам понадобятся специальные упражнения, созданные для наращивания мышц спины.

Чтобы ясно видеть поставленную задачу, нужно устроить небольшой обзор мышц спины.

В начале, это трапециевидные мышцы. Они находятся в верхней части спины. Их лучше всего видно спереди. Они образуют заметную выпуклость сбоку от шеи. Главная функция этих мышц - поднимание и опускание плеч, и отведение плеч назад.

Дальнейшие мышцы спины это широчайшие, которые также впечатляюще выглядят. Эти мышцы образуют конусообразной формы туловища. Пропорционально развитые, мощные мышцы достойны восхищения.

Самые главные мышцы спины, относительно силы и спортивной формы это мышцы-выпрямители позвоночника, но ими зачастую пренебрегают в связи с тем, что они трудно поддаются тренировке и находятся не в самом заметном месте. Если вы хотите спину, прямо пропорциональную размеру мышц, тогда нужно хорошо тренировать нижнюю часть спины.

Упражнение первое советуют выполнять до полного развития мышц спины. Выполняют его без дополнительного отягощения. На ранних этапах тренировки в данном упражнении веса вашего тела будет очень даже хватать.

Подтягивание широким хватом на перекладине

Это упражнение для мышц спины, проверенное временем. Но не многие осознают его огромный потенциал для тренировки широчайших мышц и расширения спины.

Как же правильно подтягиваться? Нужно взяться верхним хватом за перекладину, держа руки немного шире плеч. На вдохе не слишком медленно, но плавно потянитесь вверх, чтобы коснуться подбородком, к перекладине или немного выше. Плавно выдыхая, опуститесь вниз, только не касайтесь пола ногами и делайте следующие повторения. Выполните три сета с самым большим числом повторений. Делайте перерыв между сетами не больше двух минут. Нельзя допускать остывания мышц спины.

Становая тяга

Это очень эффективное упражнение для спины и наращивания мышц спины. Становая тяга оказывает глубокий эффект на мышцы спины и данное упражнение поможет поправиться за счет мышечно массы, а не жировых отложений. Необходимо работать с тяжелой штангой, но при этом не забывать о технике упражнения. От упражнения нет эффекта, если делать его неправильно. Далее рассмотрим технику выполнения: сделайте наклон и возьмите гриф штанги (хватом сверху). При этом ноги в коленях немного согнуты, спину не округляйте и держите прямо, взгляд направляем вперед. Дальше, на выходе выпрямьтесь со штангой в руках. Затем выдыхая, сделайте плавный наклон. Сделайте три сета по 10 повторений. Становая тяга помогает развить мышцы, в особенности она полезна для тренировки позвоночных мышц-разгибателей.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение отлично развивает мышцы спины, в особенности широчайшие мышцы и дают дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Ноги в позиции на ширине плеч. Берите штангу хватом немного шире плеч и сделайте наклон вперед. Спина в положении параллельно полу. Сделайте вдох и задержите дыхание, штангу плавно потяните к себе, чтобы гриф прикоснулся к животу. Выдыхая, не торопясь штангу опустите вниз, руки полностью прямые. Упражнение можно делать обыкновенным хватом (верхняя часть широчайших мышц) и обратным хватом (нижняя часть широчайших мышц). Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Данное упражнение можно делать при несимметричном развитии крыльев (широчайших)

Встаньте сбоку от скамейки, колено и одну руку поставьте на скамейку. Второй рукой держите гантелью. Потяните гантель на вдохе, выдывая опускайте ее в испходное положение. Движения должны быть без рывков и плавные.

Делая эти упражнения не больше двух раз в неделю, у вас обязательно получится накачать красивую спину.

Остальные программы тренировок