Cоветы Франко Коломбо для накачки квадрицепсов
Если Вы мечтаете о хорошо накачанных квадрицепсах, тогда Вам нужно обязательно принять к сведенью советы легендарного итальянского бодибилдера Франко Коломбо. Франко стал знаменитым благодаря форме мышц и сбалансированным пропорциям тела. Также он был первым бодибилдером в мире, который смог до предела раскачать именно низ квадрицепсов. При этом нижние пучки буквально нависали над коленными суставами, сделав такой вид прокачки тела эталоном.
Для Франко самым лучшим упражнением были приседания со штангой на плечах. Однако чтобы сделать тело именно таким, как у этого бодибилдера приседания должны выполняться несколько иначе. Если говорить о стойке, ноги должны быть не на ширине плеч, а на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Это нужно для того, чтобы нагрузка, которая дается штангой, попадала точно в цель. Приседания с маленькой постановкой нагружают в основном квадрицепсы, а не колени. Когда большинство культуристов делало по десять повторений в четыре сета, Франко Коломбо использовал пирамидальную систему, где в каждом сете уменьшалось количество повторений – 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2. После таких тренировок мышцы ног тренировались способом наматывания объема приседаний.
Также очень эффективным упражнением для накачки квадрицепсов считается жим ногами. Франко даже во время этой тренировки старался ставить очень узко ступни, чтобы расстояние было не более десяти сантиметров и колени упирались в грудь. По принципу пирамиды количество сетов должно быть следующим – 50, 25, 15, 8.
Третьим упражнением можно назвать разгибание ног. Во время выполнения в верхней точке обязательно нужно делать небольшую паузу, пока боль в квадрицепсах не станет непреодолимой. Упражнение длится шесть сетов по двадцать повторений.
Из силовых тренировок нужно обязательно вспомнить такое упражнение, как «становая тяга», поскольку оно считается одним из самых эффективных для прокачки мышц. Франко делал упражнение в шесть сетов, используя следующую систему повторений – 5, 5, 5, 3, 1, 1. Становая тяга хорошо прокачивает всю мышечную массу ног сзади, она помогает повысить силовой потенциал во время приседаний.
Ближе к соревнованиям можно использовать в своей программе выпады со штангой на плечах, которые нужно делать по три сета до пятнадцати повторений.
Для хорошей прокачки мышц нельзя забывать о базовых упражнениях, поскольку для каждой мышечной группы существует примерно десять упражнений, из которых три действенных и одно самое эффективное (для каждого бодибилдера оно свое).
Кроме всего прочего бодибилдер должен развиваться не только при помощи силовых упражнений. Очень действенными могут стать занятия теннисом, они эффективны во время передышки от тренировок, хорошо держат мышцы в тонусе. Для тех бодибилдеров, которые следят за другими видами спорта, будут интересными прогнозы на теннис, просмотр которых может дать атлету много полезных идей для собственных тренировок.
07.05.2014